팔보다 먼저 무너지는 건 ‘몸의 연결’입니다
야구 시즌이 시작되면 많은 투수들이 가장 먼저 신경 쓰는 건 구속과 컨디션입니다. 하지만 실제 현장에서 시즌 중 무너지는 선수들을 보면 공통점이 있습니다. 단순히 공을 많이 던져서가 아니라, 몸이 반복되는 투구를 버티지 못하기 시작한다는 점입니다.
특히 시즌 중에는 경기, 이동, 수면 부족, 피로 누적이 반복되기 때문에 오프시즌처럼 강한 웨이트 트레이닝을 계속하기 어렵습니다. 이 시기의 핵심은 ‘더 강해지는 것’이 아니라, 시즌 끝까지 무너지지 않는 몸을 유지하는 것입니다.
오늘은 시즌 중 투수라면 반드시 해야 하는 보강운동들을 소개해보겠습니다.
1. 견갑 안정화 운동
팔이 아니라 견갑이 버텨줘야 합니다
많은 선수들이 어깨 통증이 생기면 팔 자체만 관리하려고 합니다. 하지만 실제로 투수에게 가장 중요한 건 견갑의 안정성입니다.
투구 동작은 단순히 팔만 움직이는 동작이 아닙니다. 하체에서 시작된 힘이 몸통을 지나 견갑을 통해 팔로 전달됩니다. 그런데 시즌 중 피로가 누적되면 전거근, 하부승모근, 회전근개 기능이 떨어지면서 견갑 움직임이 무너지기 시작합니다.
이 상태가 되면:
- 공 끝이 떨어지고
- 릴리즈 포인트가 흔들리고
- 팔이 무겁게 느껴지며
- 어깨 통증으로 이어질 가능성이 높아집니다.
추천 운동:
- 밴드 Y/T/W
- 푸쉬업 플러스
- 벽 슬라이드
- 밴드 외회전 운동
특히 시즌 중에는 무거운 중량보다 ‘정확한 움직임’을 만드는 것이 훨씬 중요합니다.
2. 흉추 회전 운동
흉추가 굳으면 결국 어깨가 망가집니다
투수는 회전 스포츠입니다. 그런데 시즌이 길어질수록 흉추 움직임이 점점 줄어드는 선수들이 많습니다.
원인은 다양합니다.
- 잦은 이동
- 장시간 버스 이동
- 피로 누적
- 회복 부족
- 수면 문제
흉추 회전이 제한되면 몸통 회전을 충분히 사용하지 못하게 되고, 결국 어깨와 팔꿈치가 대신 회전을 만들어내게 됩니다. 이 과정이 반복되면 통증과 퍼포먼스 저하로 연결됩니다.
추천 운동:
- 오픈북 스트레칭
- 쿼드러펫 T-spine 로테이션
- 흉추 회전 스트레칭
- 폼롤러 흉추 신전 운동
시즌 중에는 강한 스트레칭보다 매일 조금씩 움직임을 회복시키는 것이 핵심입니다.
3. 둔근과 햄스트링 활성화
하체가 죽으면 결국 팔이 버팁니다
투수는 팔로 던지는 것 같지만 실제로는 하체로 힘을 만들어내는 스포츠입니다.
특히 시즌 중에는 경기와 훈련이 반복되면서 둔근과 햄스트링 기능이 급격히 떨어지는 경우가 많습니다. 그러면:
- 디딤발 안정성이 감소하고
- 골반 회전이 줄어들며
- 상체 사용량이 증가하게 됩니다.
결국 하체가 못 버티는 힘을 팔이 대신 감당하게 되는 것입니다.
추천 운동:
- 힙 브릿지
- 싱글 레그 RDL
- 미니밴드 워크
- 슬라이드 레그컬
투수의 시즌 관리는 결국 “얼마나 하체를 오래 유지하느냐”와 연결됩니다.
4. 코어 안정화 운동
코어는 복근 운동이 아닙니다
많은 선수들이 코어 운동을 단순한 복근 운동으로 생각합니다. 하지만 투수에게 코어는 ‘힘 전달과 회전 제어’의 역할을 합니다.
투수는:
- 빠르게 회전하고
- 순간적으로 멈추고
- 균형을 유지해야 합니다.
이 과정에서 코어 안정성이 부족하면 힘이 새기 시작하고, 결국 팔과 허리에 부담이 몰리게 됩니다.
추천 운동:
- 데드버그
- 팔로프 프레스
- 플랭크 변형
- 안티로테이션 운동
중요한 건 오래 버티는 게 아니라, 몸이 흔들리지 않게 제어하는 능력입니다.
시즌 중 보강운동의 핵심은 “강해지는 것”이 아닙니다
시즌 중 보강운동의 목적은 단순히 근육을 키우는 것이 아닙니다.
- 피로 누적 방지
- 움직임 유지
- 회복력 관리
- 부상 예방
- 시즌 후반 퍼포먼스 유지
이것이 진짜 목적입니다.
실제로 시즌 후반까지 꾸준히 좋은 퍼포먼스를 유지하는 선수들은 단순히 공을 많이 던지는 선수가 아니라, 몸을 관리할 줄 아는 선수들입니다.
투수는 시즌 중 무조건 강하게 운동하는 것이 아니라, “버틸 수 있는 몸 상태를 유지하는 것”이 가장 중요합니다.
ATL Athletic Training Lab
선수 재활 · 퍼포먼스 · 부상 예방 전문
엘리트 야구선수들의 시즌 관리와 움직임 회복을 연구합니다.
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