1분 트레이너 | ATL 재활 & 퍼포먼스

시즌 중 투수라면 이것만은 꼭 해야 합니다

ATL Athletic Lab — Wed, 13 May 2026 09:00:36 +0900

팔보다 먼저 무너지는 건 ‘몸의 연결’입니다

야구 시즌이 시작되면 많은 투수들이 가장 먼저 신경 쓰는 건 구속과 컨디션입니다. 하지만 실제 현장에서 시즌 중 무너지는 선수들을 보면 공통점이 있습니다. 단순히 공을 많이 던져서가 아니라, 몸이 반복되는 투구를 버티지 못하기 시작한다는 점입니다.

특히 시즌 중에는 경기, 이동, 수면 부족, 피로 누적이 반복되기 때문에 오프시즌처럼 강한 웨이트 트레이닝을 계속하기 어렵습니다. 이 시기의 핵심은 ‘더 강해지는 것’이 아니라, 시즌 끝까지 무너지지 않는 몸을 유지하는 것입니다.

오늘은 시즌 중 투수라면 반드시 해야 하는 보강운동들을 소개해보겠습니다.

1. 견갑 안정화 운동

팔이 아니라 견갑이 버텨줘야 합니다

많은 선수들이 어깨 통증이 생기면 팔 자체만 관리하려고 합니다. 하지만 실제로 투수에게 가장 중요한 건 견갑의 안정성입니다.

투구 동작은 단순히 팔만 움직이는 동작이 아닙니다. 하체에서 시작된 힘이 몸통을 지나 견갑을 통해 팔로 전달됩니다. 그런데 시즌 중 피로가 누적되면 전거근, 하부승모근, 회전근개 기능이 떨어지면서 견갑 움직임이 무너지기 시작합니다.

이 상태가 되면:

공 끝이 떨어지고
릴리즈 포인트가 흔들리고
팔이 무겁게 느껴지며
어깨 통증으로 이어질 가능성이 높아집니다.

추천 운동:

밴드 Y/T/W
푸쉬업 플러스
벽 슬라이드
밴드 외회전 운동

특히 시즌 중에는 무거운 중량보다 ‘정확한 움직임’을 만드는 것이 훨씬 중요합니다.

2. 흉추 회전 운동

흉추가 굳으면 결국 어깨가 망가집니다

투수는 회전 스포츠입니다. 그런데 시즌이 길어질수록 흉추 움직임이 점점 줄어드는 선수들이 많습니다.

원인은 다양합니다.

잦은 이동
장시간 버스 이동
피로 누적
회복 부족
수면 문제

흉추 회전이 제한되면 몸통 회전을 충분히 사용하지 못하게 되고, 결국 어깨와 팔꿈치가 대신 회전을 만들어내게 됩니다. 이 과정이 반복되면 통증과 퍼포먼스 저하로 연결됩니다.

추천 운동:

오픈북 스트레칭
쿼드러펫 T-spine 로테이션
흉추 회전 스트레칭
폼롤러 흉추 신전 운동

시즌 중에는 강한 스트레칭보다 매일 조금씩 움직임을 회복시키는 것이 핵심입니다.

3. 둔근과 햄스트링 활성화

하체가 죽으면 결국 팔이 버팁니다

투수는 팔로 던지는 것 같지만 실제로는 하체로 힘을 만들어내는 스포츠입니다.

특히 시즌 중에는 경기와 훈련이 반복되면서 둔근과 햄스트링 기능이 급격히 떨어지는 경우가 많습니다. 그러면:

디딤발 안정성이 감소하고
골반 회전이 줄어들며
상체 사용량이 증가하게 됩니다.

결국 하체가 못 버티는 힘을 팔이 대신 감당하게 되는 것입니다.

추천 운동:

힙 브릿지
싱글 레그 RDL
미니밴드 워크
슬라이드 레그컬

투수의 시즌 관리는 결국 “얼마나 하체를 오래 유지하느냐”와 연결됩니다.

4. 코어 안정화 운동

코어는 복근 운동이 아닙니다

많은 선수들이 코어 운동을 단순한 복근 운동으로 생각합니다. 하지만 투수에게 코어는 ‘힘 전달과 회전 제어’의 역할을 합니다.

투수는:

빠르게 회전하고
순간적으로 멈추고
균형을 유지해야 합니다.

이 과정에서 코어 안정성이 부족하면 힘이 새기 시작하고, 결국 팔과 허리에 부담이 몰리게 됩니다.

추천 운동:

데드버그
팔로프 프레스
플랭크 변형
안티로테이션 운동

중요한 건 오래 버티는 게 아니라, 몸이 흔들리지 않게 제어하는 능력입니다.

시즌 중 보강운동의 핵심은 “강해지는 것”이 아닙니다

시즌 중 보강운동의 목적은 단순히 근육을 키우는 것이 아닙니다.

피로 누적 방지
움직임 유지
회복력 관리
부상 예방
시즌 후반 퍼포먼스 유지

이것이 진짜 목적입니다.

실제로 시즌 후반까지 꾸준히 좋은 퍼포먼스를 유지하는 선수들은 단순히 공을 많이 던지는 선수가 아니라, 몸을 관리할 줄 아는 선수들입니다.

투수는 시즌 중 무조건 강하게 운동하는 것이 아니라, “버틸 수 있는 몸 상태를 유지하는 것”이 가장 중요합니다.

ATL Athletic Training Lab

선수 재활 · 퍼포먼스 · 부상 예방 전문
엘리트 야구선수들의 시즌 관리와 움직임 회복을 연구합니다.

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“운동 이제 그만”… 몸이 보내는 위험 신호 9가지

ATL Athletic Lab — Tue, 12 May 2026 09:00:56 +0900

운동 열심히 하는데 오히려 몸이 망가지는 이유

운동은 건강에 좋습니다.
하지만 모든 운동이 무조건 몸에 좋은 것은 아닙니다.

특히 최근 들어:

운동 횟수를 갑자기 늘렸거나
강도를 과하게 높였거나
휴식 없이 계속 운동하고 있다면

오히려 몸이 망가지기 시작할 수 있습니다.

많은 사람들은 운동을 열심히 하면 무조건 건강해진다고 생각합니다.
하지만 실제로는 “회복”이 함께 이루어지지 않으면 몸은 점점 무너집니다.

최근 외신 《Health》는 과도한 운동 시 몸이 보내는 대표적인 경고 신호들을 소개했습니다.

오늘은 운동을 멈추고 회복을 먼저 해야 하는 몸의 신호 9가지를 알아보겠습니다.

1. 운동 수행 능력이 오히려 떨어진다

운동을 많이 하면 원래 기록이 좋아져야 합니다.

그런데:

예전보다 무게가 안 들리고
쉽게 지치고
운동이 더 힘들게 느껴진다면

이는 몸이 “과부하 상태”라는 뜻일 수 있습니다.

특히:

러닝 기록 감소
근력 감소
지구력 저하

가 함께 나타난다면 회복 부족 가능성이 큽니다.

운동은 “더 많이”보다:

“얼마나 잘 회복하느냐”

가 훨씬 중요합니다.

2. 피로가 며칠째 계속된다

일반적인 근육통은 1~2일이면 회복됩니다.

하지만:

며칠이 지나도 몸이 무겁고
피곤함이 계속되며
일상생활까지 힘들다면

정상적인 회복 상태가 아닙니다.

특히 아침에 일어나도:

“잔 것 같지 않다”

는 느낌이 반복된다면 운동량을 조절해야 합니다.

3. 이유 없이 짜증나고 의욕이 없어진다

과한 운동은 단순히 근육만 힘든 것이 아닙니다.

신경계에도 큰 스트레스를 줍니다.

그래서:

예민해지고
쉽게 짜증나며
우울감이 생기고
아무것도 하기 싫어지는

상태가 나타날 수 있습니다.

특히 운동하러 가는 것 자체가 스트레스로 느껴진다면 몸이 휴식을 요구하는 신호일 가능성이 높습니다.

4. 잠을 자도 피곤하다

원래 운동은 숙면에 도움을 줍니다.

하지만 운동이 과해지면 오히려:

잠들기 어려워지고
자주 깨고
깊게 못 자며
자도 피곤한 상태

가 나타날 수 있습니다.

이는 몸의 회복 시스템이 무너지고 있다는 신호입니다.

5. 쉬고 있는데 심박수가 높다

평소보다 가만히 있어도 심장이 빨리 뛰는 느낌이 든다면 주의해야 합니다.

이는 몸이 계속 긴장 상태라는 뜻입니다.

특히:

안정 시 심박수 증가
가슴 두근거림
운동 후 심박수 회복 지연

이 반복되면 회복 부족 가능성이 큽니다.

6. 감기에 자주 걸린다

적절한 운동은 면역력을 높입니다.

하지만 과도한 운동은 오히려 면역 기능을 떨어뜨립니다.

그래서:

감기에 자주 걸리고
회복이 느려지고
몸살이 반복되는

상태가 생길 수 있습니다.

특히 강도 높은 운동을 오래 지속할수록 면역 저하 위험은 커집니다.

7. 식욕이 이상하게 변한다

과한 운동은 호르몬 균형을 흔듭니다.

그 결과:

입맛이 갑자기 사라지거나
반대로 계속 배고프고
폭식이 반복되는

상태가 나타날 수 있습니다.

이는 몸이 에너지 균형을 제대로 유지하지 못하고 있다는 신호입니다.

8. 성 기능에도 변화가 생긴다

운동 과부하는 성호르몬에도 영향을 줍니다.

대표적으로:

남성:

아침 발기 감소
성욕 저하

여성:

생리 불순
생리 중단

등이 나타날 수 있습니다.

이는 단순 피로가 아니라 몸 전체 회복 시스템이 무너졌다는 의미일 수 있습니다.

9. 통증과 염증이 반복된다

가장 위험한 신호입니다.

특히:

무릎 통증 반복
어깨 염증
허리 통증
힘줄 통증
작은 부상이 계속 재발

한다면 이미 회복 능력이 무너졌을 가능성이 높습니다.

이 상태에서 계속 운동하면 결국 큰 부상으로 이어질 수 있습니다.

운동에서 가장 중요한 건 “회복”

많은 사람들이:

“운동은 많이 할수록 좋다”

고 생각합니다.

하지만 실제로 몸이 좋아지는 순간은 운동할 때가 아니라:

잘 쉬고
잘 먹고
잘 회복할 때

입니다.

특히 선수나 운동을 열심히 하는 사람일수록:

휴식
수면
영양
스트레스 관리

를 반드시 함께 관리해야 합니다.

한 줄 정리

운동은 몸을 성장시키기도 하지만,
회복이 부족하면 몸을 망가뜨리기도 합니다.

맨날 러닝부터 했는데… 운동 순서 바꿨더니 뱃살 감량 효과 ‘2배’ 늘어난 이유

ATL Athletic Lab — Mon, 11 May 2026 07:13:25 +0900

운동을 시작하면 많은 사람들이 자연스럽게 러닝머신부터 올라갑니다.
가볍게 몸을 풀고 땀을 낸 뒤 웨이트를 하는 방식이 익숙하기 때문입니다.

그런데 최근 연구에서는 이 순서가 체지방 감량 효율을 크게 바꿀 수 있다는 결과가 나왔습니다.
특히 뱃살과 내장지방 감소에서는 꽤 의미 있는 차이가 확인됐습니다.

같은 운동인데 결과는 달랐다

중국 베이징 수도체육대 연구팀은 18~30세 과체중 남성 45명을 대상으로 12주간 실험을 진행했습니다.

참가자들은:

주 3회
하루 60분
동일한 운동 프로그램

을 수행했지만 단 하나만 달랐습니다.

바로 운동 순서였습니다.

A 그룹

근력운동 → 유산소운동

B 그룹

유산소운동 → 근력운동

운동 내용은 동일했습니다.

근력운동:

스쿼트
데드리프트
벤치프레스
이두근 운동

유산소운동:

고정식 자전거 30분

결과는 생각보다 컸다

12주 뒤 가장 큰 차이는 체지방 감소에서 나타났습니다.

근력운동 먼저 한 그룹

체지방 약 4% 감소
복부지방 약 5% 감소

유산소 먼저 한 그룹

체지방 약 2% 감소
복부지방 약 3% 감소

같은 시간을 운동했는데도 감량 폭이 거의 두 배 가까이 차이 난 것입니다.

왜 이런 차이가 생겼을까?

핵심은 “에너지 사용 순서”입니다.

우리 몸은 운동할 때 먼저 근육 속 글리코겐(탄수화물 저장 에너지)을 사용합니다.

근력운동을 먼저 하면:

글리코겐이 먼저 소모되고
이후 유산소운동에 들어갈 때
몸이 지방을 더 적극적으로 에너지원으로 사용하게 됩니다.

반대로 유산소를 먼저 하면:

체력이 먼저 떨어지고
근력운동 수행 능력이 감소하며
근육 성장 효율도 낮아질 수 있습니다.

결국:

“근력 → 유산소” 순서가 지방 감량과 근육 유지 모두에 유리하다는 뜻입니다.

실제 현장에서도 많이 느끼는 변화

현장에서 선수나 일반 회원들을 지도하다 보면:

유산소부터 오래 하는 사람은
오히려 웨이트 집중력이 떨어지는 경우가 많습니다.

반면:

근력운동을 먼저 한 사람들은
운동 후 활동량 자체가 늘어나는 경우가 많습니다.

이번 연구에서도:

근력 우선 그룹은 하루 평균 약 3500보 증가
유산소 우선 그룹은 약 1600보 증가

차이를 보였습니다.

근육이 붙고 몸 상태가 좋아질수록 일상 활동량 자체가 늘어난다는 의미입니다.

그렇다면 무조건 웨이트부터 해야 할까?

반드시 그런 것은 아닙니다.

목표에 따라 달라집니다.

체지방 감량 · 뱃살 감소 목적

매일 마시는 우유 한 잔, 왜 평생 건강을 좌우할까?

ATL Athletic Lab — Sun, 10 May 2026 07:13:25 +0900

“우유가 정말 몸에 좋은가요?”

아마 한 번쯤은 들어봤거나 직접 고민해본 질문일 것입니다.
최근에는 유당불내증, 다이어트, 식물성 음료 열풍 등으로 인해 우유를 멀리하는 사람도 많아졌습니다. 하지만 실제 의료 현장에서는 여전히 많은 전문의들이 우유의 중요성을 강조하고 있습니다.

특히 한국인은 세계적으로도 칼슘 섭취가 부족한 국가에 속합니다. 단순히 뼈 건강만의 문제가 아니라, 근육·혈관·노화와도 연결되는 중요한 문제입니다.

오늘은 기사 내용을 바탕으로
왜 ‘우유 한 잔’이 단순한 음료가 아니라 평생 건강 습관이 될 수 있는지 알아보겠습니다.

한국인은 생각보다 심각한 ‘칼슘 부족 상태’

현재 한국인의 하루 평균 칼슘 섭취량은 약 470498mg 수준입니다.
하지만 성인의 권장 섭취량은 700800mg 정도로 알려져 있습니다.

즉, 대부분의 사람들이:

하루 필요한 칼슘의 60~70% 정도만 섭취하고 있는 셈입니다.

문제는 이것이 단순히 “뼈 약해지는 문제”로 끝나지 않는다는 점입니다.

칼슘 부족은:

골다공증
근감소증
고혈압
심혈관 질환
대사증후군

등과도 밀접한 관련이 있습니다.

특히 나이가 들수록:

“근육과 뼈를 동시에 잃는 현상”

이 빠르게 진행되는데, 이때 단백질과 칼슘 섭취 부족은 건강 노화를 가속화할 수 있습니다.

우유가 특별한 이유는 ‘단백질의 질’

많은 사람들이 우유를 단순히 “칼슘 음료”라고 생각합니다.

하지만 실제로 우유가 높게 평가받는 이유는
바로 단백질의 질 때문입니다.

우유 단백질은:

필수 아미노산 구성
소화 흡수율
근육 합성 효율

측면에서 매우 우수한 식품으로 평가받습니다.

세계보건기구(WHO) 기준에서도 우유 단백질은 최고 수준의 평가를 받는 경우가 많습니다.

그래서:

지중해식 식단
DASH 식단
건강 장수 식단

등 세계적으로 인정받는 식단에서도 유제품 섭취를 권장합니다.

성장기 아이들에게 우유가 중요한 이유

어린이와 청소년 시기는
“골밀도 골든타임”이라고 불립니다.

우리 몸의 뼈 밀도는 보통 30세 전후까지 최대치를 형성합니다.

즉:

어릴 때 얼마나 뼈를 잘 만들어 놓느냐가
노년 건강까지 영향을 준다는 뜻입니다.

우유 한 잔(200mL)에는:

칼슘 약 220mg
단백질
비타민 D
인

등이 균형 있게 들어 있습니다.

특히 운동하는 학생 선수들에게는:

뼈 성장
회복
근육 유지
부상 예방

측면에서도 매우 중요한 영양 공급원이 될 수 있습니다.

성인에게도 우유는 필요하다

20~50대는 오히려:

불규칙한 식사
과도한 카페인
편의식 중심 식단

등으로 인해 칼슘 부족이 더 심해지기 쉽습니다.

특히:

커피를 자주 마시고
식사를 대충 넘기고
운동 후 회복 영양을 놓치는 경우

근육 회복과 유지 효율이 떨어질 수 있습니다.

이때 우유는:

빠르게 단백질 공급 가능
칼슘 보충 가능
포만감 유지 도움
아침 영양 보완

등의 장점이 있습니다.

바쁜 아침:

달달한 음료 대신
카페인 음료 대신

우유 한 잔만 선택해도 하루 영양 균형에 큰 도움이 될 수 있습니다.

나이가 들수록 더 중요한 ‘우유 섭취’

노년기에는:

근감소증
골다공증
단백질 부족

위험이 크게 증가합니다.

하지만 동시에 유당불내증 때문에 우유를 피하는 분들도 많습니다.

이럴 때는:

따뜻하게 데워 마시기
식사와 함께 섭취하기
요거트 형태로 먹기
락토프리 우유 선택하기

등의 방법을 활용할 수 있습니다.

특히 그릭요거트는:

단백질 함량이 높고
유당 부담은 적은 편이라

노년층에게도 좋은 선택지가 될 수 있습니다.

우유가 ‘완벽한 식품’은 아니다

물론 모든 사람에게 우유가 무조건 맞는 것은 아닙니다.

개인에 따라:

유당불내증
우유 알레르기
소화 문제

등이 있을 수 있습니다.

또한 당이 많이 들어간 가공 우유나 과도한 섭취는 오히려 건강에 좋지 않을 수 있습니다.

중요한 것은:

자신의 몸 상태에 맞게 적절히 활용하는 것

입니다.

결국 건강은 거창한 것이 아니라 ‘매일의 습관’

건강은 특별한 보충제 하나로 만들어지지 않습니다.

오히려:

꾸준한 수면
규칙적인 운동
균형 잡힌 식사
작은 영양 습관

이 평생의 건강 차이를 만듭니다.

우유 한 잔 역시 마찬가지입니다.

누군가에게는:

성장의 재료가 되고
근육을 지키는 영양이 되며
노화를 늦추는 습관이 될 수 있습니다.

오늘부터라도:

“하루 한 잔의 건강 습관”

을 다시 생각해보는 건 어떨까요?

“매일 만보 걷기” 했는데… 50대 이후 오히려 몸 망가진다?

ATL Athletic Lab — Sat, 9 May 2026 08:59:13 +0900

✔ 만보 걷기, 정말 건강의 정답일까?

요즘은 캐시워크, 토스, 삼성헬스 같은 앱을 통해
하루 1만 보 걷기를 실천하는 사람들이 크게 늘었습니다.

하지만 최근 의료계에서는 이 흐름에 대해 의외의 경고를 내놓고 있습니다.

“만보 걷기를 건강의 전부로 여기는 순간, 특히 50대 이후에는 오히려 몸이 망가질 수 있다.”

단순히 많이 걷는 것만으로는
건강을 지킬 수 없다는 이야기입니다.

✔ 걷기만 하면 생기는 문제: 근육은 안 늘어난다

걷기는 대표적인 유산소 운동입니다.
즉, 칼로리 소모에는 좋지만 핵심 문제가 있습니다.

근육을 만들지 못한다는 것

근육이 줄어들면 어떤 일이 생길까요?

관절 충격 흡수 능력 감소
무릎·발목 통증 증가
골밀도 감소
낙상 위험 증가

특히 50대 이후에는
이 변화가 연쇄적으로 진행됩니다.

60대: 골다공증
70대: 골반 변형
80대: 낙상 및 골절

✔ “운동합니다 = 만보 걷기”의 위험한 착각

많은 사람들이 이렇게 말합니다.

“저 운동해요. 하루 만 보 걷거든요.”

하지만 전문가들은 이 인식을 명확히 반박합니다.

걷기는 ‘유지 운동’일 뿐
‘근육 생성 운동’이 아니다

즉, 몸을 지키는 운동은 따로 필요합니다.

✔ 진짜 문제: 근감소증

50대 이후 가장 중요한 키워드는 하나입니다.

근감소증 (Sarcopenia)

이건 단순한 체력 저하가 아니라
생존율과 직결되는 문제입니다.

특히 고관절 골절의 경우
1년 내 사망률이 크게 증가하는 것으로 알려져 있습니다.

결국 핵심은 하나입니다.

“근육을 미리 만들어 놓지 않으면, 노년에 버틸 수 없다.”

✔ 해결책: 운동의 중심을 바꿔야 한다

50대 이후 운동의 핵심은 이렇게 바뀌어야 합니다.

1️⃣ 유산소 → 근력 중심으로 전환

걷기 ❌ (단독)
근력운동 ⭕

2️⃣ 하체부터 만들어라

순서가 중요합니다.

종아리 → 햄스트링 → 허벅지 → 엉덩이 → 기립근

주말 몰아서 운동해도 괜찮을까?

ATL Athletic Lab — Sat, 9 May 2026 06:58:16 +0900

“운동은 매일 해야 한다”는 고정관념이 바뀌고 있습니다

많은 사람들이 운동을 시작하려고 마음먹지만 현실은 쉽지 않습니다.
직장, 학업, 육아까지 바쁜 일상 속에서 평일마다 꾸준히 운동하기란 생각보다 어렵습니다.

그래서 많은 사람들이 이런 고민을 합니다.

“평일엔 시간이 없는데… 주말에 몰아서 운동해도 효과가 있을까?”

최근 발표된 연구 결과는 이 질문에 꽤 희망적인 답을 내놓았습니다.

결론부터 말하면:

주당 권장 운동량만 채운다면, 주말 몰아서 운동해도 건강 효과는 충분하다는 것입니다.

실제 연구 결과는 어땠을까?

최근 중국 남방의과대학 연구진은 국제 학술지 《사이언스 프로그레스(Science Progress)》에 흥미로운 연구 결과를 발표했습니다.

연구진은 미국 국민건강영양조사 데이터를 활용해 지방간질환(MASLD) 환자 1만 명 이상을 분석했습니다.

그 결과:

주말 1~2일 몰아서 운동한 그룹
평일 규칙적으로 나눠 운동한 그룹

모두 운동 부족 그룹보다 건강 상태가 훨씬 좋았습니다.

특히 WHO가 권장하는:

주당 150분 이상의 중등도 운동

기준만 충족하면 운동 방식 차이는 크지 않았습니다.

운동량만 채우면 효과는 비슷했다

주말 몰아서 운동한 사람들은 운동 부족 그룹보다:

전체 사망 위험 32% 감소
심혈관질환 사망 위험 31% 감소
암 사망 위험 21% 감소

효과를 보였습니다.

흥미로운 점은 평일에 꾸준히 운동한 그룹과 비교했을 때도 통계적으로 큰 차이가 없었다는 점입니다.

즉,

“운동 빈도보다 총 운동량이 더 중요하다”

는 의미입니다.

영국 연구에서도 같은 결과

영국 옥스퍼드대와 유니버시티칼리지런던(UCL) 연구진 역시 2023년 《JAMA》에 비슷한 결과를 발표했습니다.

약 9만 명의 웨어러블 데이터를 분석한 결과:

주말 운동 그룹은 운동 부족 그룹보다:

심방세동 위험 38% 감소
심근경색 위험 27% 감소
심부전 위험 36% 감소
뇌졸중 위험 21% 감소

효과를 보였습니다.

그리고 이 역시 평일 꾸준히 운동한 사람들과 큰 차이가 없었습니다.

하지만 주말 운동에는 주의할 점도 있습니다

여기서 중요한 건:

평소 운동량이 부족한 상태에서 갑자기 강도를 올리면 부상 위험이 커진다는 점입니다.

특히:

평일 대부분 앉아서 생활
운동 경험 부족
체중 증가 상태
수면 부족

상태에서 갑자기:

장거리 러닝
고강도 웨이트
축구·농구 같은 급격한 움직임 운동

을 하면:

허리 통증
무릎 부상
햄스트링 손상
발목 염좌

위험이 높아질 수 있습니다.

가장 현실적인 운동 방법은?

1. 평일 짧게라도 몸 움직이기

주말 운동만 하는 사람도 평일 최소한의 활동은 필요합니다.

추천 운동:

빠르게 걷기
자전거
수영
등산
인터벌 걷기
가벼운 근력운동

특히 관절 부담이 적은 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.

3. 운동 전후 스트레칭은 필수

운동 전:

동적 스트레칭

운동 후:

정적 스트레칭
충분한 수분 섭취

를 꼭 해주는 것이 부상 예방에 도움이 됩니다.

결국 가장 중요한 건 “지속 가능성”

운동은 완벽함보다 “지속”이 훨씬 중요합니다.

매일 조금씩 꾸준히 하면 가장 이상적이고,
현실적으로 어렵다면 주말 운동도 충분히 의미가 있습니다.

중요한 건:

“운동을 아예 안 하는 것”보다
“내 생활 패턴 안에서 꾸준히 움직이는 것”

입니다.

한 줄 정리

운동은 “언제 하느냐”보다
“결국 얼마나 꾸준히 움직이느냐”가 더 중요합니다.

바른 자세를 만드는 운동법: 통증 없이 몸을 바로 세우는 방법

ATL Athletic Lab — Fri, 8 May 2026 08:10:52 +0900

바른 자세 vs 나쁜 자세

지난 글에서
“목 통증은 잘못된 자세에서 시작된다”는 것을 설명했습니다.

그렇다면 이제 중요한 질문이 남습니다.

“좋은 자세는 어떻게 만들어야 할까?”

많은 사람들이

허리를 억지로 펴고
가슴을 과하게 내밀고
힘으로 버티는 자세

를 유지하려고 합니다.

하지만 이것은 오히려 더 빨리 무너지는 자세입니다.

❗ 좋은 자세의 핵심은 “힘”이 아니라 “균형”이다

좋은 자세는 버티는 것이 아닙니다.

근육의 균형으로 자연스럽게 유지되는 상태

즉,

어떤 근육은 짧아져 있고 (과긴장)
어떤 근육은 약해져 있습니다 (비활성)

이 불균형을 해결해야
자세가 ‘편하게’ 유지됩니다.

자세를 망가뜨리는 대표 패턴

흔한 체형 문제

대표적인 패턴은 상부 교차 증후군(Upper Crossed Syndrome) 입니다.

✔ 짧아진 근육

가슴 근육
목 앞쪽 근육

✔ 약해진 근육

등(견갑 안정화 근육)
깊은 목 근육

이 상태가 되면

거북목
어깨 말림
목 통증

이 반복됩니다.

바른 자세 만드는 3단계 운동 원리

순서가 매우 중요합니다

1️⃣ 이완 (풀어야 바뀐다)

뭉친 근육 먼저 풀기

가슴 스트레칭
목 앞쪽 이완
폼롤러 사용

✔ 이걸 안 하면
아무리 운동해도 자세 안 바뀜

2️⃣ 활성화 (깨워야 유지된다)

약한 근육 깨우기

등 근육 (견갑 후인/하강)
깊은 목 근육

✔ 핵심
“힘을 크게 쓰는 게 아니라 정확하게 쓰는 것”

3️⃣ 패턴 재교육 (일상에서 유지)

운동 → 습관 연결

앉는 자세
스마트폰 보는 습관
호흡 패턴

이 단계가 없으면 다시 돌아감

실전 운동 루틴 (하루 10분)

자세 교정 핵심 운동

✔ 1. 턱 당기기 (Chin tuck)

벽에 기대서 턱을 뒤로 당김
이중턱 느낌

거북목 교정 핵심 운동

✔ 2. 견갑 후인 운동

밴드 잡고 뒤로 당기기
날개뼈 모은다는 느낌

어깨 말림 개선

✔ 3. 가슴 스트레칭

문틀 잡고 가슴 열기

굽은 자세 풀어주는 핵심

✔ 4. 흉추 신전 운동

폼롤러 등 아래 놓고 펴기

목 부담 감소

자세는 “운동할 때”가 아니라 “생활에서” 결정된다

많은 사람들이
운동 10분 하고
나머지 23시간은 나쁜 자세

이렇게 생활합니다.

결과는 당연합니다.

절대 바뀌지 않습니다

반드시 바꿔야 할 습관 3가지

✔ 스마트폰 → 눈높이
✔ 앉을 때 → 골반 세우기
✔ 50분 작업 → 5분 리셋

이 3가지만 해도
자세 변화 체감됩니다.

⚠️ 이런 경우는 운동보다 치료가 먼저

팔 저림
두통
어지럼증
통증 지속

단순 자세 문제가 아니라
신경 압박 가능성

결론

“좋은 자세는 버티는 것이 아니라, 균형 잡힌 몸이 만드는 결과다”

선수용 자세 교정 루틴: 퍼포먼스를 살리는 몸 정렬 만들기

ATL Athletic Lab — Thu, 7 May 2026 08:08:50 +0900

선수에게 중요한 자세 정렬

많은 선수들이 착각합니다.

“자세는 보기 좋은 게 중요하다”

❌ 아닙니다.

자세는 퍼포먼스를 결정하는 ‘기능’입니다

특히 야구 선수는

투구
타격
스프린트

모든 동작이 정렬(Alignment) 위에서 이루어집니다.

❗ 선수에게 자세가 무너지면 생기는 문제

✔ 구속 저하
✔ 타격 파워 감소
✔ 반복되는 부상 (어깨·팔꿈치·허리)

이유는 단순합니다

힘 전달이 끊기기 때문입니다

발 → 골반 → 흉추 → 어깨 → 팔
이 연결이 깨지면
힘이 분산되고, 특정 부위에 과부하가 걸립니다

선수에게 가장 흔한 자세 문제

상체 불균형 패턴

✔ 상체

거북목
어깨 말림
견갑 불안정

✔ 하체

골반 전방경사
고관절 제한

이 조합이 되면

투구 시 어깨 과사용
팔꿈치 스트레스 증가
허리 회전 과부하

선수용 자세 교정 핵심 원리 (3단계)

일반인보다 더 중요하다

1️⃣ 가동성 확보 (Mobility)

움직일 수 있어야 교정된다

흉추
고관절
발목

2️⃣ 안정성 확보 (Stability)

흔들림 없이 잡아주는 힘

코어
견갑 안정화
골반 컨트롤

3️⃣ 통합 (Integration)

스포츠 동작으로 연결

투구 패턴
회전 동작
지면 반력 활용

선수용 교정 루틴 (실전 프로그램)

선수 교정 루틴 동작

✔ 1단계: 가동성 (5~7분)

① 흉추 회전 스트레칭

옆으로 누워 상체 회전
회전 능력 회복 (타격·투구 핵심)

② 90/90 고관절 스트레칭

골반 회전 개선

✔ 2단계: 안정성 (5~10분)

③ 데드버그 (Core)

허리 보호 + 코어 활성화

④ 밴드 외회전 (어깨)

회전근개 안정화

⑤ 견갑 후인/하강 컨트롤

어깨 안정성 핵심

✔ 3단계: 통합 (5~10분)

⑥ 메디신볼 회전 던지기

힘 전달 연결

⑦ 스플릿 스탠스 로테이션

투구 패턴 연결

루틴 적용 방법 (중요)

✔ 훈련 전 워밍업으로 사용
✔ 매일 10~20분

특히

시즌 중 → 유지 목적
비시즌 → 교정 집중

❗ 선수 지도 시 가장 많이 하는 실수

스트레칭만 한다

❌ 절대 부족하다

안정성 + 통합까지 해야
실제 경기력으로 연결된다

현장 적용 팁 (트레이너 기준)

✔ 선수에게 “자세를 펴라” 하지 마라
“어디를 써야 하는지” 알려라

✔ 통증 있는 상태에서 강한 교정 금지
✔ 좌우 비대칭 체크 필수

특히 투수는
좌우 차이 = 부상 신호

결론 (핵심 한 줄)

“선수의 자세는 교정이 아니라, 퍼포먼스를 위한 재구성이다”

“자칫 마비 올 수도”… 목 뻐근할 때 하면 안 되는 행동

ATL Athletic Lab — Wed, 6 May 2026 06:55:19 +0900

목 통증과 자세 문제

요즘처럼 스마트폰과 컴퓨터 사용이 일상화된 시대에는
“목이 뻐근하다”는 말을 하지 않는 사람이 드물 정도입니다.

많은 사람들이 목이 뻐근할 때
고개를 세게 뒤로 젖히거나
손으로 목을 잡아당기는 스트레칭을 반복합니다.

하지만 이런 행동,
일시적으로 시원할 뿐
오히려 신경 손상과 심하면 마비까지 이어질 수 있습니다.

❗ 왜 위험할까? (전문가 관점 핵심 정리)

목(경추)은 단순한 뼈 구조가 아닙니다.

척수(중추신경)
주요 혈관
신경 다발

이 모두가 지나가는 매우 민감한 부위입니다.

강한 자극(과도한 스트레칭, 꺾기 등)은

신경 압박
혈관 흐름 방해
디스크 손상

으로 이어질 수 있습니다.

✔ 실제로

팔 저림
두통
어지럼증

같은 증상이 나타난다면
이미 신경계 자극이 시작된 상태일 가능성이 높습니다.

목 통증의 진짜 원인

잘못된 자세가 만드는 문제

핵심 원인은 단순합니다.

잘못된 자세의 반복

특히 아래 습관이 문제입니다:

스마트폰 볼 때 고개 숙이기
낮은 모니터 위치
장시간 같은 자세 유지

중요한 포인트
머리 무게는 약 4~5kg

➡️ 고개를 앞으로 숙일수록
목에 가해지는 하중은 2~3배 이상 증가

결과적으로

C자 커브 붕괴 → 일자목
거북목 진행
어깨 말림 + 등 굽음

결국 전신 정렬 붕괴로 이어집니다.

통증 해결의 핵심: “목만 보면 안 된다”

많은 사람들이 착각합니다.

“목이 아프니까 목만 풀어야 한다”

❌ 틀린 접근입니다.

목 통증의 핵심은

흉추(등) + 어깨 + 가슴 근육 문제

입니다.

올바른 운동 방법 (핵심 루틴)

안전한 경추 & 흉추 운동

1️⃣ 경추 신전 운동 (안전하게)

가슴을 펴고
어깨를 뒤로 모은 상태
천천히 고개를 뒤로

절대 “세게” 젖히지 않는다

2️⃣ 흉추 가동성 개선

폼롤러 등 스트레칭
등 펴기 운동

목 부담 ↓

3️⃣ 가슴 이완 + 등 강화

가슴 스트레칭
등 근육(견갑) 강화

자세 교정의 핵심

생활 습관이 80%를 결정한다

✔ 스마트폰 → 눈높이 올리기
✔ 노트북 → 받침대 사용
✔ 50분 작업 → 5분 스트레칭

이 3가지만 지켜도
통증의 절반은 줄어듭니다

⚠️ 반드시 병원 가야 하는 신호

다음 증상이 있다면
단순 근육통이 아닙니다.

팔 저림
두통
어지럼증
통증이 지속됨

경추 디스크 또는 신경 압박 가능성

결론

“목이 아플수록 세게 풀지 말고, 전체 정렬을 회복해야 한다”

나이 들수록 ‘이 음식’ 줄이지 않으면 위험합니다

ATL Athletic Lab — Tue, 5 May 2026 09:00:00 +0900

나이가 들수록 “회복이 느려졌다”, “예전보다 쉽게 지친다”는 느낌을 받는 경우가 많습니다.
단순한 노화라고 생각하기 쉽지만, 최근 연구에서는 식습관이 핵심 원인이라는 결과가 나오고 있습니다.

특히 문제로 지목된 것이 바로
**‘초가공식품(ultra-processed food)’입니다.

⚠️ 초가공식품, 왜 위험할까?

최근 의학 학술지 **MedRxiv**에 발표된 연구에 따르면

초가공식품 섭취량이 많을수록
노년기의 노쇠(Frailty)*위험이 유의하게 증가

하는 것으로 나타났습니다.

✔️ 노쇠(Frailty)란?

단순히 나이 드는 것이 아니라

근력 감소
회복력 저하
면역력 약화
쉽게 피로해짐

몸 전체 기능이 무너지는 상태를 의미합니다.

이 상태가 되면
✔️ 작은 부상도 오래감
✔️ 질병 회복이 느림
✔️ 낙상 위험 증가

즉,
“다쳐도 잘 안 낫는 몸”이 되는 겁니다.

초가공식품의 문제 핵심

초가공식품은 단순히 “몸에 안 좋다” 수준이 아닙니다.
몸을 망가뜨리는 구조적인 특징이 있습니다.

1️⃣ 영양 밀도 ↓ (필수 영양 부족)

단백질 부족
식이섬유 부족
비타민 & 미네랄 부족

근육 유지 능력 저하

2️⃣ 염증 증가

정제당 + 트랜스지방 + 나트륨 과다
체내 만성 염증 증가
C-반응성 단백질(CRP) 상승

3️⃣ 장 건강 붕괴

장내 미생물 다양성 감소
면역력 저하
회복 능력 감소

4️⃣ 혈당 급등 → 체지방 증가

인슐린 저항성 증가
당뇨, 비만, 심혈관 질환 위험 상승

실제 연구 결과

초가공식품 섭취 증가 → 노쇠 위험 증가
하루 100kcal 증가할 때마다 노쇠 위험 상승
섭취 비율이 높은 그룹 → 염증 수치 상승

단순한 “식습관 문제”가 아니라
노화 속도를 결정하는 요인입니다.

운동하는 사람일수록 더 위험한 이유

이건 특히 중요한 포인트입니다.

운동을 하는데도 몸이 안 좋아지는 사람들 대부분이
식단이 무너진 경우입니다.

⚠️ 이런 패턴이면 위험

운동 후 라면 / 햄버거
단백질 대신 가공 간식
편의점 식사 위주

결과
✔️ 근육 회복 안됨
✔️ 염증 지속
✔️ 피로 누적

어떻게 바꿔야 할까?

✔️ 기본 원칙 3가지

1️⃣ “가공되지 않은 음식” 우선

살코기
생선
달걀
채소
과일
통곡물

2️⃣ 단백질 충분히

근육 유지 = 노쇠 예방 핵심

3️⃣ 식이섬유 확보

장 건강 = 면역 + 회복력

✔️ 현실적인 팁

완전히 끊지 말고 “비율 줄이기”
가공식품 먹을 때 → 단백질 + 채소 같이
성분표 확인 (당, 나트륨 체크)

핵심 정리

나이가 들수록 중요한 건 운동보다 먼저
“회복할 수 있는 몸”을 만드는 것

그리고 그 시작은

초가공식품 줄이기

입니다.

한 줄 결론

“운동을 해도 몸이 안 좋아진다면, 문제는 식단이다.”